No products in the cart.
Resimli ve Videolu Pilates Topu Hareketleri Rehberi (Başlangıç – İleri Seviye)
Pilates topu, son yılların en popüler fitness ekipmanlarından biri haline geldi. Peki, bu rengarenk ve eğlenceli toplar tam olarak nedir ve neden bu kadar seviliyor? Kısaca pilates topu (aynı zamanda egzersiz topu veya denge topu olarak da bilinir), üzerine oturduğunuzda veya egzersiz yaparken kullandığınızda dengesiz bir yüzey yaratarak özellikle core (merkez) kaslarınızı çok daha etkili çalıştırmanızı sağlayan harika bir araçtır. Dengeyi geliştirir, esnekliği artırır ve antrenmanlarınıza çeşitlilik katar.
Bu kapsamlı rehberde, evde yapabileceğiniz en etkili pilates topu hareketlerini başlangıçtan ileri seviyeye kadar detaylı bir şekilde bulacaksınız. Ayrıca, kendinize en uygun pilates topunu nasıl seçeceğinizi, güvenlik önlemlerini ve bu hareketlerin faydalarını da öğreneceksiniz.
Hazırsanız, matınızı serin ve pilates topunuzu yanınıza alın! Ama önce, doğru topa sahip misiniz?
İpucu: Henüz bir pilates topunuz yoksa veya eskisini yenilemek istiyorsanız, mağazamızdaki farklı boyut ve özelliklerdeki [Buraya Mağaza Pilates Topu Kategorisi Linki] seçeneklerine göz atabilirsiniz!
İçindekiler
- 1 Doğru Pilates Topu Nasıl Seçilir? (Boyutlar ve Öneriler)
- 2 Pilates Topu Hareketlerine Başlarken: Güvenlik ve Isınma
- 3 Başlangıç Seviyesi Pilates Topu Hareketleri (Yeni Başlayanlar İçin)
- 4 Orta Seviye Pilates Topu Egzersizleri
- 5 İleri Seviye Pilates Topu Hareketleri
- 6 Pilates Topu ile Bölgesel Çalışma: Karın, Bacak ve Kalça Odaklı
- 7 Özel Durumlar: Hamilelik, Bel Fıtığı ve Pilates Topu Kullanımı
- 8 Pilates Topu Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
- 9 Pilates Topu Egzersizleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
- 10 Sonuç: Harekete Geçme Zamanı!
Doğru Pilates Topu Nasıl Seçilir? (Boyutlar ve Öneriler)
Doğru pilates topu boyutunu seçmek, hareketleri hem güvenli hem de etkili bir şekilde yapabilmeniz için kritik öneme sahiptir. Yanlış boyutta bir top, duruşunuzu bozabilir ve hareketlerden tam verim almanızı engelleyebilir.
Peki, hangi boyutu seçmelisiniz? Genel kural, boyunuza uygun çapta bir top seçmektir:
150 cm – 165 cm boy: 55 cm çapında pilates topu
165 cm – 185 cm boy: 65 cm çapında pilates topu (65 cm pilates topu araması oldukça popüler!)
185 cm ve üzeri boy: 75 cm çapında pilates topu (75 cm pilates topu da sıkça aranıyor)
(Daha uzun boylular için 85 cm pilates topu (90 Hacim) veya 100 cm pilates topu (20 Hacim) gibi daha büyük seçenekler de bulunabilir.)
Doğru Boyut Testi: Topun üzerine oturduğunuzda dizlerinizin yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülü olması ve kalçanızın dizlerinizle aynı hizada veya biraz daha yüksekte olması gerekir.
Küçük Pilates Topları Ne İşe Yarar?
Sıkça gördüğünüz küçük pilates topu (880 Hacim) veya mini pilates topu (110 Hacim) genellikle 20-30 cm (20 cm pilates topu (170), 25 cm pilates topu (140), 30 cm pilates topu (70)) çapındadır. Bunlar genellikle büyük toplar gibi üzerine oturmak için değil, belirli egzersizlerde direnç veya destek sağlamak amacıyla kullanılır (örneğin, bacak arasına sıkıştırılarak iç bacak kaslarını çalıştırmak gibi).
Malzeme Kalitesi: Top seçerken “anti-burst” (patlamaya dayanıklı) özelliğe sahip, kaliteli malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin. Güvenliğiniz her şeyden önemli!
Pilates Topu Hareketlerine Başlarken: Güvenlik ve Isınma
Her egzersiz programında olduğu gibi, pilates topu hareketlerine başlamadan önce dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta var:
Güvenli Alan: Etrafınızda size engel olmayacak, yeterince geniş ve düz bir alan seçin.
Kaymaz Zemin: Egzersizleri kaymayan bir mat üzerinde veya halıda yapın. Parke gibi kaygan zeminler tehlikeli olabilir.
Doğru Şişirme: Topunuzu üreticinin önerdiği sertlikte şişirin. Fazla veya az şişirilmiş toplar dengeyi zorlaştırabilir.
Isınma: Kaslarınızı hazırlamak için 5-10 dakikalık hafif kardiyo (yerinde yürüme, hafif jogging) ve dinamik esneme hareketleri yapın. (Eğer varsa [Buraya Isınma Hareketleri Yazısı Linki])
Başlangıç Seviyesi Pilates Topu Hareketleri (Yeni Başlayanlar İçin)
Pilates topuyla yeni tanışıyorsanız veya temel seviyede başlamak istiyorsanız, bu basit pilates topu hareketleri tam size göre. Odak noktanız dengeyi bulmak ve temel kas gruplarını aktive etmek olmalı. İşte yeni başlayanlar için pilates topu hareketleri:
1. Pelvic Tilt (Top Üzerinde Kalça Eğimleri)
Bu hareket, bel ve karın kaslarını nazikçe çalıştırır ve core farkındalığını artırır.
Nasıl Yapılır:
Pilates topunun üzerine oturun, ayaklarınız yere düz bassın, dizleriniz 90 derece bükülü olsun.
Nefes alırken karnınızı hafifçe içeri çekin.
Nefes verirken, leğen kemiğinizi (pelvis) hafifçe geriye doğru eğin (kuyruk sokumunuzu altınıza alır gibi), belinizin alt kısmının hafifçe yuvarlandığını hissedin. Karın kaslarınız sıkılaşmalı.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Dilerseniz leğen kemiğinizi hafifçe öne doğru da eğerek hareketi tamamlayabilirsiniz (belinizde hafif bir çukur oluşur).
Yavaşça ve kontrollü bir şekilde 10-15 tekrar yapın.
[Buraya Pelvic Tilt Hareketi Resmi/GIF’i Eklenecek]
2. Wall Squat (Top ile Duvara Karşı Çömelme)
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için harika ve güvenli bir yoldur.
Nasıl Yapılır:
Pilates topunu sırtınızla duvar arasına, bel boşluğunuza yerleştirin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve duvardan bir adım önde durun.
Nefes verirken, dizlerinizi bükerek yavaşça çömelin (sanki bir sandalyeye oturur gibi). Top sırtınızda yukarı doğru yuvarlanacaktır. Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.
Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar veya rahat hissettiğiniz noktaya kadar inin.
Nefes alırken topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
10-12 tekrar yapın.
[Buraya Wall Squat Hareketi Resmi/GIF’i Eklenecek]
3. Leg Lifts on Ball (Top Üzerinde Bacak Kaldırma)
Denge ve karın kontrolü geliştirmek için etkili bir başlangıç hareketidir.
Nasıl Yapılır:
Topun üzerine oturun, ayaklar yerde, dizler 90 derece bükülü. Kollarınızı denge için iki yana açabilirsiniz.
Karın kaslarınızı sıkarak core bölgenizi sabitleyin.
Yavaşça sağ ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Dengenizi korumaya odaklanın.
Ayağınızı kontrollü bir şekilde indirin.
Aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrar sayılır.
Her bacak için 8-10 tekrar yapın.
[Buraya Leg Lifts Hareketi Resmi/GIF’i Eklenecek]
4. Chest Stretch (Top Üzerinde Göğüs Esnetme)
Özellikle masa başı çalışanlar için göğüs kaslarını açmak ve duruşu iyileştirmek için harikadır.
Nasıl Yapılır:
Topun önüne diz çökün.
Ellerinizi topun üzerine koyarak yavaşça öne doğru ilerleyin, gövdeniz topun üzerine yaslanana kadar. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı.
Kollarınızı iki yana doğru açın, avuç içleriniz yukarı bakabilir. Göğüs kaslarınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz.
Bu pozisyonda 20-30 saniye rahatça nefes alıp vererek kalın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
[Buraya Chest Stretch Hareketi Resmi/GIF’i Eklenecek]
Orta Seviye Pilates Topu Egzersizleri
Başlangıç hareketlerinde rahatladıysanız ve denge konusunda kendinize güveniyorsanız, bu orta seviye egzersizlerle core gücünüzü ve koordinasyonunuzu bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
5. Plank on Ball (Top Üzerinde Plank)
Klasik plank hareketinin bu versiyonu, dengesiz yüzey nedeniyle core kaslarınızı çok daha fazla zorlar.
Nasıl Yapılır:
Dirsekleriniz ve ön kollarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzüstü pozisyon alın. Elleriniz kenetli veya ayrı olabilir.
Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, ayak parmak uçlarınız yerde olsun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Kalçanızı düşürmeyin veya yukarı kaldırmayın.
Karın kaslarınızı sıkarak core bölgenizi aktif tutun.
Bu pozisyonda 20-40 saniye sabit kalın. Nefes alıp vermeyi unutmayın.
Kontrollü bir şekilde dinlenin. 2-3 set tekrarlayın.
[Buraya Plank on Ball Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
6. Hamstring Curl on Ball (Top ile Arka Bacak Kıvırma)
Arka bacak (hamstring) ve kalça kasları için mükemmel bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
Sırtüstü yere yatın, kollarınız yanlarda avuç içleri yerde olsun.
Topuklarınızı ve baldırlarınızın alt kısmını topun üzerine yerleştirin.
Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı (köprü pozisyonu).
Bu pozisyonu koruyarak, nefes verirken dizlerinizi bükün ve topu kalçanıza doğru çekin. Arka bacak kaslarınızın çalıştığını hissedin.
Nefes alırken topu yavaşça başlangıç pozisyonuna itin. Kalçanızı düşürmemeye çalışın.
10-15 tekrar yapın. 2-3 set.
[Buraya Hamstring Curl Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
7. Russian Twist (Top ile Dönüşler)
Yan karın kaslarını (oblikler) hedef alan etkili bir harekettir.
Nasıl Yapılır:
Topun üzerine oturun. Ayaklarınız yerde.
Yavaşça geriye doğru yaslanın, sırtınızın üst kısmı topun üzerinde kalsın. Kalçanızı yukarıda tutarak vücudunuzun dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya hafif bir ağırlık (dumbbell, su şişesi) tutun.
Nefes verirken, core kaslarınızı kullanarak gövdenizi kontrollü bir şekilde sağa doğru döndürün. Kalçanız sabit kalmalı.
Nefes alırken merkeze dönün.
Nefes verirken sola doğru dönün. Bu bir tekrar sayılır.
Her iki tarafa 10-12 tekrar yapın. 2-3 set.
[Buraya Russian Twist Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
8. Hip Bridge on Ball (Top Üzerinde Köprü)
Klasik köprü hareketinin top üzerinde yapılan bu versiyonu, kalça ve core stabilitesini artırır.
Nasıl Yapılır:
Sırtüstü yere yatın, kollar yanlarda. Ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin, dizleriniz bükülü olsun.
Nefes verirken, topuklarınızla topa bastırarak kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturmalı. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
Tepe noktada 1-2 saniye bekleyin.
Nefes alırken yavaşça kalçanızı yere indirin.
12-15 tekrar yapın. 2-3 set.
[Buraya Hip Bridge Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
İleri Seviye Pilates Topu Hareketleri
Denge, güç ve koordinasyonunuzu en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bu ileri seviye hareketler size meydan okuyacak! Bu hareketleri denerken çok dikkatli olun ve formunuzu korumaya özen gösterin.
9. Ball Pike (Top ile Pike)
Karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran zorlayıcı bir harekettir.
Nasıl Yapılır:
Elleriniz omuzlarınızın tam altında olacak şekilde şınav (plank) pozisyonu alın.
Ayaklarınızın üstünü (veya kaval kemiklerinizi) topun üzerine yerleştirin. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı.
Nefes verirken, karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve topu ellerinize doğru çekin. Vücudunuz ters “V” şeklini almalı. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
Nefes alırken yavaşça başlangıçtaki plank pozisyonuna dönün.
8-12 tekrar yapın. 2-3 set.
[Buraya Ball Pike Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
10. Ball Jackknife (Top ile Dizleri Göğse Çekme)
Özellikle alt karın kaslarını hedef alan dinamik bir core egzersizidir.
Nasıl Yapılır:
Ball Pike hareketindeki gibi şınav pozisyonunda başlayın, ayaklarınız topun üzerinde.
Nefes verirken, dizlerinizi bükerek topu göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın.
Nefes alırken bacaklarınızı uzatarak topu geri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 tekrar yapın. 2-3 set.
[Buraya Ball Jackknife Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
Pilatesin klasiklerinden olan Teaser hareketinin top üzerinde yapılan bu versiyonu, inanılmaz bir denge ve core gücü gerektirir.
Nasıl Yapılır:
Topun üzerine oturun.
Yavaşça geriye doğru yaslanın, aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırıp düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı da ileriye doğru uzatın.
Vücudunuz “V” şeklini almalı ve dengenizi sadece topun üzerinde sağlamalısınız. Core kaslarınız çok aktif olmalı.
Bu pozisyonda birkaç saniye (veya ne kadar kalabiliyorsanız) sabit kalın.
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu çok zorlayıcı bir harekettir, birkaç tekrar bile yeterli olabilir.
[Buraya Teaser on Ball Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
12. Back Extension on Ball (Top Üzerinde Sırt Uzatma)
Sırt kaslarını güçlendirmek ve postürü iyileştirmek için etkilidir. Pilates topu ile sırt egzersizleri arayanlar için idealdir.
Nasıl Yapılır:
Yüzüstü topun üzerine yatın, kalçanız ve karnınız topun üzerinde olsun. Ayak parmak uçlarınız yerde veya denge için bir duvara dayalı olabilir.
Ellerinizi şakaklarınıza veya ensenize yerleştirin (çekmeden).
Nefes verirken, sırt kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yavaşça yerden yukarı doğru kaldırın. Belinize aşırı yüklenmemeye dikkat edin. Bakışlarınız yerde olsun.
Nefes alırken kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna inin.
10-12 tekrar yapın. 2-3 set.
[Buraya Back Extension Hareketi Resmi/GIF’i/Videosu Eklenecek]
Pilates Topu ile Bölgesel Çalışma: Karın, Bacak ve Kalça Odaklı
Pilates topu hareketleri genellikle birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırsa da, bazı hareketler belirli bölgeleri daha yoğun hedef alır.
Karın Kasları ve Göbek Eritme İçin: Pilates topu karın hareketleri (50 Hacim) ve pilates topu ile göbek eritme (50 Hacim) hedefleriniz varsa, özellikle Plank on Ball, Russian Twist, Ball Pike ve Ball Jackknife hareketlerine odaklanabilirsiniz. Unutmayın, bölgesel zayıflama tek başına egzersizle mümkün değildir, sağlıklı beslenme de şarttır. [Buraya Pilates ile Kilo Verme Yazısı Linki]
Bacak ve Basen İçin: Pilates topu bacak hareketleri (20 Hacim) veya pilates topu basen eritme hareketleri (10 Hacim) arıyorsanız, Wall Squat, Hamstring Curl on Ball ve Hip Bridge on Ball harika seçeneklerdir. Pilates topu ile iç bacak hareketleri (10 Hacim) için küçük pilates topunu dizlerinizin arasına sıkıştırarak köprü veya squat yapmayı deneyebilirsiniz.
Kalça Şekillendirme İçin: Pilates topu ile kalça hareketleri (20 Hacim) için Hip Bridge on Ball, Hamstring Curl on Ball ve Back Extension on Ball (kalça kaslarını da çalıştırır) etkili olacaktır.
Özel Durumlar: Hamilelik, Bel Fıtığı ve Pilates Topu Kullanımı
Hamilelik: Hamile pilates topu (170 Hacim) kullanımı oldukça yaygındır. Özellikle oturmak, hafif esnemeler yapmak ve pelvik taban egzersizleri için faydalı olabilir. Ancak hamilelikte egzersiz yapmadan önce MUTLAKA doktorunuza danışmalısınız. Size özel önerilerde bulunacaktır. Güvenli hamileler için pilates topu (40 Hacim) egzersizleri için bir uzmana danışın. [Buraya Hamile Pilatesi Yazısı Linki]
Bel Fıtığı ve Sırt Ağrısı: Pilates topu ile bel fıtığı hareketleri (20 Hacim) veya diğer sırt sorunları için top kullanımı RİSKLİ OLABİLİR! Bazı hafif egzersizler (örneğin Pelvic Tilt) doktor veya fizyoterapist kontrolünde fayda sağlayabilirken, yanlış hareketler durumu kötüleştirebilir. Bu konuda KESİNLİKLE kendi başınıza karar vermeyin ve bir sağlık profesyoneline danışın. [Varsa Boyun/Bel Fıtığı Yazısı Linki]
Skolyoz: Benzer şekilde, pilates topu ile skolyoz egzersizleri (10 Hacim) de mutlaka uzman rehberliğinde yapılmalıdır.
Pilates Topu Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Peki, düzenli olarak pilates topu egzersizleri yapmanın size ne gibi katkıları olur?
Artan Core Gücü: Karın, sırt ve pelvik taban kaslarınızı derinlemesine çalıştırır.
Gelişmiş Denge ve Koordinasyon: Dengede kalma çabası sinir sisteminizi uyarır.
Daha İyi Duruş (Postür): Güçlenen sırt ve karın kasları daha dik durmanıza yardımcı olur.
Artan Esneklik: Bazı hareketler kasları uzatır ve eklem hareket açıklığını artırır.
Kas Farkındalığı: Vücudunuzu daha iyi tanımanızı ve kontrol etmenizi sağlar.
Rehabilitasyona Yardımcı: (Uzman kontrolünde) bazı sakatlıkların iyileşme sürecine destek olabilir.
Eğlenceli ve Çeşitli Antrenman: Klasik egzersiz rutininize renk katar.
Pilates Topu Egzersizleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
(WordPress editöründe Rank Math SSS bloğunu kullanarak bu bölümü ekleyin)
S: Pilates topu hareketleri kilo verdirir mi / zayıflatırmı?
C: Pilates topu egzersizleri kalori yakımına yardımcı olur ve kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırabilir. Ancak tek başına kilo vermek için sihirli bir değnek değildir. Etkili kilo verme için düzenli egzersizi (pilates topu ile zayıflama (40 Hacim)) sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirmek gerekir. Daha fazla bilgi için [Buraya Pilates ile Kilo Verme Yazısı Linki] yazımıza göz atın.
S: Bu hareketleri ne sıklıkla yapmalıyım?
C: Başlangıç seviyesindeyseniz haftada 2-3 gün yeterli olabilir. Seviyeniz arttıkça ve vücudunuz alıştıkça sıklığı artırabilirsiniz. Her antrenman sonrası kaslarınızın dinlenmesine izin vermeyi unutmayın.
S: Küçük pilates topu ile büyük pilates topu hareketleri farklı mı?
C: Evet, genellikle farklıdır. Büyük pilates topu (880 Hacim) genellikle üzerine oturarak veya yatarak denge ve core odaklı hareketler için kullanılır. Küçük pilates topu (880 Hacim) ise daha çok belirli kas gruplarını hedeflemek için direnç aracı olarak (örneğin bacak arasına sıkıştırarak) veya destek amaçlı kullanılır.
S: Pilates topu üzerinde zıplamak işe yarar mı?
C: Pilates topu üzerinde zıplamak (20 Hacim) hafif bir kardiyo etkisi yaratabilir, dengeyi geliştirebilir ve eğlenceli olabilir. Ancak yoğun bir egzersiz olarak düşünülmemelidir. Özellikle pilates topu üzerinde zıplamak zayıflatırmı (20 Hacim) sorusunun cevabı tek başına “evet” değildir.
S: Bosu topu ile pilates topu aynı mı?
C: Hayır, farklıdırlar. Pilates topu tamamen yuvarlak ve şişmedir. Bosu topu (bosu topu egzersizleri (110 Hacim)) ise bir tarafı düz platform, diğer tarafı şişkin kubbe şeklinde olan bir denge aletidir. İkisi de denge ve core çalışması için kullanılır ama farklı egzersiz imkanları sunarlar.
S: Pilates topu patlarsa ne olur? Nasıl önlenir?
C: Kaliteli, “anti-burst” özellikli toplar genellikle aniden patlamak yerine hasar aldıklarında yavaşça sönerler. Patlama riskini azaltmak için topunuzu kesici ve delici nesnelerden uzak tutun, önerilen ağırlık limitini aşmayın ve kaliteli bir ürün tercih edin.
Sonuç: Harekete Geçme Zamanı!
Artık pilates topu hareketleri hakkında bilmeniz gereken her şeye sahipsiniz! Bu rehberdeki egzersizleri seviyenize uygun olarak düzenli bir şekilde uygulayarak core gücünüzü artırabilir, dengenizi geliştirebilir ve daha fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Unutmayın, en önemli şey tutarlılık ve doğru formdur.
Pilates topu hareketleri rehberimizle forma girmeye hazırsanız, antrenmanlarınızda size eşlik edecek en kaliteli ve güvenli pilates toplarını ve diğer pilates ekipmanlarını (pilates seti (140 Hacim) gibi) mağazamızda bulabilirsiniz!
[Buraya Mağaza Anasayfası veya Pilates Ekipmanları Kategorisi Linki]
Hemen inceleyin, doğru topu seçin ve sağlıklı bir yaşama adım atın! Başka sorularınız olursa yorumlarda bize yazmaktan çekinmeyin. İyi antrenmanlar!
Leave your thought here